只要开始走路，身体就会发生积极变化！掌握“6+1”，让走路收效更好！

世界卫生组织曾指出：最好的医生是自己，最好的运动是“走路”。

走路是人类最自然的运动，同时多项研究也明确指出，走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出。走路人人都会，也每天都在走，但走多久、多快、什么样的姿势，才能真正起到效果呢？

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走路1小时

身体会发生的积极变化

俗话说，人老腿先老。人体2/3的肌肉集中在下半身，而六十多岁的老人可以有年轻人七成的握力和臂力，但下半身力量却可能只剩下四成。因此老人在平时锻炼时应多加强腿部运动。

也许你觉得走路的运动量不大，达不到很好的锻炼效果，但其实当你迈开腿的时候，身体已经开始发生积极的生理变化：

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第1-5分钟，关节释放润滑液

迈出步子后，为了给散步提供能量，身体会开始从碳水化合物与脂肪存储中获得更多燃料；

另外，血流量增加，肌肉得到预热，关节的僵硬度开始减弱，并释放出润滑液让你更容易移动身体。

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第6～10分钟，血管得到扩张

此时心率会从原本的70～100次/分钟往上增加。而且随着步速的加快，血压会轻微上升，不过身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险，让更多的血液和氧气源源不断地输送到正处于工作状态的肌肉。

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第11～20分钟，激素分泌量上升

体温不断上升，靠近皮肤的血管扩张以释放热量，你会开始出汗，同时肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便为肌肉输送能量。

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第21～45分钟，心情变好，脂肪燃烧更多

随着身体张力的释放，大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽，整个身体开始放松，心情也会随之变好；与此同时，更多的脂肪得到了燃烧，胰岛素分泌量开始下降，这对于肥胖和糖尿病患者而言是个好结果。

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第46～60分钟，肌肉开始疲劳

散步快1个小时，你的肌肉可能会感觉疲劳，因为体内碳水化合物的存储量减少了。

另外，即使停止脚步，身体也依然会保持在较高的热量消耗状态，也就是说你的代谢率水平较高，能继续燃烧卡路里。

走路是所有健身活动中坚持率最高的，并且受伤风险相对也低。不过想要更好地收获步行健身的好处，则建议从以下6个方面进行优化：

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优化6个走路方式，获益翻倍

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调整姿势

腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。

刚开始可以自然地摆动手臂，之后熟悉了则尽可能将双臂高摆，能增加行走时能量的消耗。

百度，让走路收效更好！" src="//www.pedca.com/uploads/allimg/211007/1K03160E_0.jpg">

正确的姿势既能够配合正常的呼吸提高心肺功能，又可以有效促进下肢血液循环，让营养物质提供给需要的部位。太过随意的姿势反而可能会损伤腰椎、颈椎、膝盖等。

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增加步子长度

正常的跨步是身高的37.5%，而若是将步子长度增加至身高的45%左右，这样会逐渐动员更多的肌纤维参与运动，增加糖原的消耗。

具体来说，身高是160cm的人，若身体条件允许，最好把步子的长度由60cm增加至72厘米，可以逐步慢慢地一点点的加，但不能勉强跨大步。

步幅拉大，就像杠杆原理一样，会更需要以股关节为轴心来出脚用力，以及稳定住不稳的整个身体，比起小步小步地走，更能够提升强化下肢肌力的效果。

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中等强度

走路最好要达到中等强度，这样其对于呼吸、循环系统和代谢的促进作用更强。

中等强度运动的目标心率为(220-年龄)*60%～(220-年龄)*70%次/分；主观感受是心率明显加快，身体微微出汗，呼吸略微有些喘，但是还能流畅说话的状态。

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快走和慢走交替

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