跑步中最尴尬的事，无人能幸免

跑了一半，急着找厕所这件事情，相信广大跑者都亲身感受过吧？

平时自己在城市路跑还好，打开手机地图查一下附近的公厕、加油站、宾馆什么的，但是如果是参加一场比赛的话，那么就要看运气了。

虽然马拉松比赛会在沿途设置移动厕所，但是厕所的布置基本上和补给站的密度差不多，大概5公里会有一处，数量也不是很多，基本上随时会有人排队，大号的话等待的过程也是很痛苦的。

更不要说卫生情况了，一般不会太好。遇到内急，就不要再想着PB，创造个人最好记录了，基本上上个厕所别人可以跑上2公里。

所以在跑前排空体内的废物可以说是重中之重，否则跑步时的垂直运动会造成废物在结肠内的晃动，刺激肠道，让你在跑步过程中控制不住便意。

分享几点老王自己的经验：

1、喝点咖啡、吃点香蕉

肠胃病医学家认为咖啡因能刺激结肠的收缩，对很多人都会有效果。因此可以在早起跑步前喝一点咖啡，不但可以加速排空还能提高身体的活跃度。

对于不喜欢喝咖啡的人来说，可以吃个香蕉。老王一般会在比赛前一个晚上吃一个香蕉，就是为了帮助第二天早晨顺利排空。亲测有效。

2、跑前留出充足的时间

便意什么时候会来？这个就算是顶级的生理学家也没法告诉你，而且每个人的生活习惯都不一样，这个时间大相径庭。

可行的做法就是早点起来，为排空留出足够的时间，老王甚至在比赛的时候，早餐的前后都会去蹲一会，以确保万无一失。

3、吃点早饭

如果你起床后没有什么便意，那也不要着急，先去吃个早饭，因为大部分人在进食后会有排便的冲动，在医学上被称为：胃结肠反射。是指食物进入胃引起的一种反射，进而刺激结肠收缩。

这种反射因人而异，有些人强一些，有些人弱一些，实际来看很多人在早饭后确实会感到要去上个厕所。

4、平时多吃膳食纤维丰富的食物

多食膳食纤维有助于养成规律的排便习惯，防止便秘。膳食纤维不可溶，也无法被肠道完全分解，它可以增加便便的体积，从而帮助便便顺畅而有规律地排出体外。

成年人每天应当摄入21-38克膳食纤维，比如全谷物、水果、蔬菜等等。上面老王提到的吃香蕉，其实也就是这个道理。

5、心理压力不要太大

当然也不要为了内急这个事情太担心了，如果实在在比赛当天的早晨无法顺利排空，那就顺其自然吧，随身带一包纸巾，顶多就是在便意袭来的时候花上一点时间去解决这个问题。

一般来说赛道边如果有企事业单位或者商业场所的话，商量一下都会允许你去解决这个比较着急的问题。

最后再说一点美国中长跑杰出选手Ryan Hall说的：不要尝试新食物，比赛当天最好就吃你熟悉的食物。

那些奇奇怪怪的食物你根本不知道你的肠胃能不能接受。

老王就有一个朋友，跑马前一晚吃了当地的特色火锅，结果半夜就开始拉肚子，第二天勉勉强强去参赛，30公里后直接崩溃，幸好他平时训练到位，最终走到终点完赛。

所以，大餐还是留到赛后吧。

作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南（running_guide）

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