单纯性肥胖的运动要点

身体活动的基本知识—单纯性肥胖的运动要点

毓管理所

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“生命在于运动”，2004年WHO发布了《饮食、身体活动与健康全球战略》，2021年中国也发布了《成人身体活动指南》，强调运动的重要性。

科学健身是每个人必须要了解的。运动的基础是什么？不管是健身房、专业瑜伽、个人锻炼还是预防疾病。都必须遵循运动四要素，量力而行，贵在坚持。慢性病人最好是请专业人员制定慢性病 运动处方。

运动处方的基本原则是：是个体在进行运动能力评估的时候，制定的个体化运动方案，包括运动的频率（Frequency）、强度（Intensity）、时间（Timing）、类型（Type）

国际通用的身体活动量是指：活动强度与单次或累计活动时间的乘积（强度×时间）

运动项目：步行、骑车、做家务、体育活动等等都能消耗热量。根据自己的安排和喜好可以选1—2项，确定了运动项目。下面就是运动强度（身体活动的强度）

运动强度包括绝对强度和相对强度。

绝对强度：一种运动方式在一定时间内身体的负荷量就是活动强度（运动强度），国际上用“代谢当量”（metabolism equivalent,METs“梅脱”）来表示。

一个人静止不动例如：看电视、刷手机等每分钟消耗的热量大约是1.05千卡（每公斤体重每分钟消耗的能量，也就是基础代谢）。例如：体重50Kg，看一个小时的电视消耗的热量约是50×1×1.05=50.25千卡(Kg)是绝对强度。例如:快步走30分钟所消耗的热量是5× 0.5×4=100千卡(Kg)

我们国家还有一种说法叫“千步当量”。我国2021年推出了《中国成人身体活动指南》，指南中将身体活动的基本衡量单位定为“千步当量”。

一个千步当量相当于普通人中等速度（4千米/小时）步行十分钟，强度是3梅脱、

骑自行车7分钟的强度是4梅脱，要计算消耗的热量再乘以体重就行了。

相对强度是根据生理反应来测定强度，包括主管疲劳感觉、最大耗氧量和心率水平。

自觉运动强度是活动强度自己掌握：中等强度是心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以结结巴巴说话，竭力快步走的感觉，每次坚持到这种程度就行了，老年人和体质差的不提倡这个级别。

分级看 的是心率，现在很多人带心率表，心率的计算公式：HRmax=220-年龄×60%--75%都是正常值。复杂一点儿的公式是207-0.7×年龄，这个算法适用于各个年龄。按这个调心率表就可以了。

最大耗氧量需要专业人员专业器械来操作，这里省略。

单纯性肥胖运动干预的目标是增加能量消耗、减控体重、保持和增加瘦体重，

改变身体成分分布，减少腹部脂肪、改善循环、呼吸、代谢调节功能。

运动处方的FITT推荐与健康成年人类似，但强调增加运动次数，每周最少5次，总的运动时间是300分钟，中等强度150分钟，高等强度150分钟，循序渐进达标，不建议单次大运动量。规律是最好最快形成新的代谢周期的基础。

减重的目标设计要理性，3—6个月减重5%--10%是科学的，体重管理是能量的消耗＞摄入，所以每日减少500—1000Kcal的能量摄入，百度，每周150分钟中等强度的运动开始，逐渐增加至每周300分钟，可以最大程度获得健康体适能，以长期控制和保持体重。

个人的身体成分指的是BMI的值：公式是：体重Kg/身高M²的平方，中国成人BMI的正常值是18.5≤BMI＜24，大于28就不要出来见人了。

例如：杨幂：身高167，体重88，BMI的值是44/1.67²=15.77.粉丝要劝她多吃点。

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