吃了这么多年早餐，可能都吃错了……（文末有红包）

" 一日之计在于晨 "，早餐是一天当中非常重要的一顿饭，不仅是 " 填饱肚子 "，对保障人体健康、维持体能、提高学习和工作效率都有很大帮助。

一顿健康的早餐需要碳水化合物 + 蛋白质 + 纤维素，三者缺一不可。

每天只能吃一个鸡蛋？

早餐中，常见的能提供蛋白质的食物主要有鸡蛋、牛奶、豆浆。

有些人认为每天只能吃一个鸡蛋，甚至因为蛋黄中胆固醇含量高，只吃蛋白，丢了蛋黄。

对于健康人群而言，每天保证一个鸡蛋，对人体有好处，偶尔吃 2-3 个也无妨；但对于肝肾功能不好、三高人群、冠心病患者等人群，需要按照医生的要求控制胆固醇摄入量。

小心 " 伪装 " 的优质碳水——假粗粮

为了既能提供饱腹感，又不长胖，很多人会选择优质碳水，即近几年风靡的 " 粗粮 "，如全麦、燕麦等。这类粗粮中都含有丰富的膳食纤维和 B 族维生素，而且升糖指数低、饱腹感强，是现代营养学家都推崇的健康主食之一。

现如今粗粮衍生的加工食品太多，如不含全麦的 " 全麦面包 "、没有燕麦的 " 速食麦片 " 等，这类食物，即使原料为粗粮，但为改善口感，网易，加工过程中可能会添加大量油、糖和添加剂，不仅养分流失，热量、糖分、脂肪可能都高得吓人！

在选购这类食品时，注意看配料表，优先选择第一位有全麦、燕麦、黑麦等字样的。另外，不能一次性食用过多，以免加重肠胃负担，特别是脾胃虚弱、消化不好的人，更要控制好量，如果长期大量食用，其抗营养成分可能造成铁元素的流失。

蔬菜沙拉低脂又健康？

早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能；另外果蔬中含有众多植物自身合成、且对人体有益的天然有机化合物，能帮助调节人的生理功能。

蔬菜沙拉被视为一种低脂健康餐，喜欢吃的人不少，甚至有人拿来当主食。里面的蔬菜的确很好，但是加上一系列更易入口的酱，如沙拉酱、蛋黄酱等，就不那么健康了。这些酱料中过半都是油脂，且大多是饱和脂肪，摄入过多，不仅易造成肥胖，还增加了心血管危机。不妨用酸奶代替各种酱料，低脂又健康。

水果榨汁吸收更好？

很多人担心市场上售卖的果汁中有太多的添加剂和糖，因此特意买新鲜的水果榨汁喝。可是，鲜榨果汁也存在隐患！

大约四个苹果才能榨出一杯果汁，这无形中就增加了果糖的摄入，而且果汁饱腹感低，很容易喝多。

另外，榨成汁以后，由于细胞壁的破坏，其中的糖分会变成 " 游离糖 "，消化、吸收更快，升糖指数更高，所以水果还是直接吃更好。

（以上内容来自 " 科普中国 " 微信公众号）

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